腹背肌的训练

洋洋洒洒

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。
) d' t' O, K% I7 `' d6 f, b- }+ ^, T成年人下腰的正确方法
一、俯卧法
# L" }3 `$ X6 Y0 K3 f俯卧地板，双手放两侧，屁股用力慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。二、跪下腰
$ S1 H/ i/ i# H( w跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。二、跪下腰
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。三、涮腰
9 T1 J- x" w+ ?" W9 b! x1 W用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。四、站下腰
) l  l  Y( d% D* l  K7 ~上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
% N$ R+ `- d, [2 C3 P. s五、注意点
练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。成人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定能达到想要的效果。下腰时注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。
0 |4 w/ t1 z+ @6 @# e腰部力量练习：快速下腰：（触地起）双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。
腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习：是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。​腰的软度练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）

( C5 z( u1 d( Y% m+ R0 O+ m! U% E  E" i